Sömnbrist träning skador
Åtta timmar orolig sömn kan vara sämre än sex timmar djup och ostörd. Du blir hungrigare och spontanäter mer, samtidigt som kaloriförbrukningen i vila sjunker. Får du inte tillräckligt med sömn, kommer du att prestera sämre i alla slags akademiska aktiviteter, störa blodsocker- och aptitregleringen och riskera att uppleva humörsvängningar. Som resultat av långvarig sömnbrist nämner man:. När det gäller uthållighetsidrott verkar det räcka med en enda natts sömnbrist för att prestationsförmågan ska dala.
En annan studie på nästan idrottare visade att både ökningar av träningsmängden och kortare nattsömn är oberoende riskfaktorer för att drabbas av skador under träning eller tävling. Däremot ser man inte försämringar i enledsövningar som bicepscurl efter den tiden. När du sover för lite får du lägre nivåer av tillväxthormon än du borde ha naturligt. Grelin talar om för hjärnan när det är dags att äta. Även tränings- och dietresultaten påverkas negativt av att sova för lite.
Kronisk sömnbrist, om du natt efter natt sover för lite, lär dock vara en bromskloss för träningsresultaten även här, vilket man inser om man tittar på …. Tidigare studier har funnit att träning kan motverka vissa negativa effekter som förkortad sömn har på ämnesomsättningen. Det gör det lättare att överäta och lägga på dig kroppsfett. I den här listan kan du se vad forskning visar att sömnbrist gör med dig och din träning: ÖKAD HUNGER OCH SUG PÅ SKITMAT.
Man tränar hårt, tungt och periodiserat dag ut och dag in och man planerar och sköter kosten minutiöst ned på gramnivå, men när det gäller sömnen brister det inte sällan både vad gäller mängd och kvalitet. Sömnbrist och hård träning kan vara en risk.
Sömn och träning
En anledning till de försämrade resultaten i konditionsgrenar efter en natt med dålig eller obefintlig sömn tros vara att du upplever aktiviteten som mer ansträngande än vanligt. Även om muskulaturen, hjärtat och lungorna har sin vanliga kapacitet, kan den inte utnyttjas ordentligt om hjärnan säger att det är jobbigare än det borde vara. Rent akut verkar det dock inte vara någon katastrof om du råkar sova för lite någon enstaka natt.
Leptin talar om för hjärnan när du är mätt och reglerar delvis sköldkörteln som kontrollerar hur kroppen lagrar och använder energi. En översiktsartikel från går igenom sömnens betydelse för anabola hormoner och den potentiella påverkan man kan tänka sig på muskeltillväxt av styrketräning. Blir du skadad eller sjuk får du inte träningsresultat alls under tiden, så att hålla dig hel och frisk bör vara högt prioriterat, och på båda punkterna ser man att sömnen spelar en viktig roll.
I en välkontrollerad undersökning upptäckte man att både män och kvinnor löpte tre gånger så hög risk att utveckla en förkylning efter att ha blivit utsatta för ett förkylningsvirus, om de sov mindre än sju timmar per natt. Dessutom verkar det finnas mekanismer som försämrar kroppssammansättningen vid sömnbrist även om du har koll på kaloriintaget och ignorerar eventuella extra hungerkänslor. Det här är råttstudier, så översatt till människan skulle man troligen inte se dessa effekter efter bara ett dygn utan mer på sikt, men å andra sidan skulle de negativa effekterna också sitta i längre.
Sover du för lite försämras kroppssammansättningen.
Efter tre dagar med mycket lite sömn — tre timmar per natt — ser man dock att prestationsförmågan och maxstyrkan i basövningar som benpress , marklyft och bänkpress börjar försämras. När du sover för lite ökar nivåerna av grelin, så hjärnan luras att tro att kroppen är hungrig och behöver mer kalorier än den verkligen gör. Hjärnan kan vara lättlurad när det gäller födointag, och sömn — eller rättare sagt brist på sömn — hör till de skickligaste lögnarna, på ett negativt sätt.
Dessutom kan kroppssammansättningen påverkas negativt, med ökad risk för att lägga på dig kroppsfett eller större svårigheter att bli av med det. Sju till nio timmars sömn per natt är vanliga rekommendationer, där de flesta får tillräckligt för hälsa och prestation. Varken vikterna de kunde hantera, träningsvolymen de mäktade med eller deras hormonnivåer skiljde sig signifikant jämfört med samma träning efter en natt med normal sömn.
Dessa negativa konsekvenser har visats efter så kort tid som fyra dygn med sex eller färre timmars sömn per natt.
Hur sömnbrist påverkar din träning
Mer om det nedan. För många tränande är sömn en underskattad del av helhetsupplägget. Data på befolkningsnivå indikerar också att träning kan motverka negativa effekter av sömnbrist på hjärtkärlsystemet. En enstaka natts sömnbrist verkar alltså inte påverka den akuta prestationsförmågan i gymmet negativt. För lite sömn påverkar oss fysiologiskt, kognitivt och emotionellt och är förenat med ohälsa. Dessa hormonella effekter har sedan observerats under de påföljande fyra dygnen, trots att djuren återgått till normala sömnvanor.
Det skulle kunna indikera att kroppen går över till att bränna mer kolhydrater och mindre fett under natten, vilket delvis tömmer musklernas energiförråd och leder till försämrad prestationsförmåga den kommande dagen. Effekterna av sömnbrist på prestation och träningsresultat hos styrketränande är mindre undersökt, men de studier som finns pekar på att det är allt annat än önskvärt att få färre timmars sömn än du behöver.
Råttornas sänkta testosteronnivåer av sömnbrist stämmer överens med de signifikant sänkta nivåer av testosteron man har observerat hos personer med sämre sömnkvalitet än önskvärt, som till exempel patienter med sömnapné. I alla om det är mer än en engångsföreteelse då och då, och i synnerhet vad gäller påverkan på anabola och katabola hormoner. När man mätt glykogennivåerna i samband med träning hos idrottare efter en natts sömnbrist, har man sett att de är lägre än vad de borde vara.
När du sover ökar leptinnivåerna, men sömnbrist leder till lägre nivåer än normalt, vilket lurar hjärnan att tro att du har brist på energi, med större spontant kaloriintag som följd. När man undersökte hur tyngdlyftare presterade och påverkades hormonellt efter 24 timmar utan sömn såg man inga negativa effekter. Djurförsök visar att ett dygn utan sömn ger förhöjda nivåer av nedbrytande kortisol och sänkta nivåer av testosteron.
En annan sak som gör att sömnbrist är en katastrof för idrottaren är att det ökar risken för skador och försämrar immunförsvaret. Sömn är extremt viktigt för mental och fysisk hälsa, för inlärning och för prestation i vardagslivet. Kvantitet är dock inte allt, utan även sömnens kvalitet spelar roll. Det gäller för övrigt inte bara idrottare och tränande, utan så mycket som hälften av vuxna svenskar har uppgett att de inte får tillräckligt med sömn, och en av fyra uppgav samtidigt att de inte var nöjda med sin sömnkvalitet.